AQUÍ NO ENCONTRARÁS LECCIONES DE NUTRICIÓN BASADO EN CIENCIA NI RECETAS MÁGICAS
Lo que sí encontrarás a continuación:
Tablas de alimentos a priorizar, moderar y evitar.
Recomendaciones sobre los diferentes tipos de cocinado.
Consejos para mejorar la calidad nutricional de cada plato.
En enlace a nuestro Manual de Alimentación, en el que explicamos nuestra filosofía en mayor detalle, junto con más de 20 recetas
5 claves para el éxito de tu Dieta
1. No te engañes
Es cierto que la calidad de una dieta depende de diferentes factores, pero hay una ley de la termodinámica muy clara y por encima del resto: Calorías que entran – Calorías que salen. Por eso:
- Si no pierdes peso (ni grasa) es porque estás ingiriendo más calorías de las que gastas. Da igual lo mucho que entrenes
- Si no ganas peso (ni músculo) es porque no estás comiendo lo suficiente (siempre contando con que estás entrenando correctamente).
2. La alimentación no es castigo ni recompensa.
Comer es a la vez una necesidad primaria y un placer. Disfruta cada comida, y trata de hacer bien al menos el 80%. No te culpes por pecar de vez en cuando. Cualquier dieta funciona por un tiempo, pero el objetivo verdadero es encontrar aquella que podemos mantener en el tiempo sin esfuerzo.
3. Dale un respiro a tu fuerza de voluntad.
No compres alimentos que no están dentro de la lista con la excusa del “por si la visita” o “por si acaso”. Lo más probable es que lo termines comiendo y desplazando opciones más saludables, y en el mejor de los casos, si aguantas estarás acumulando ansiedad por evitarlo.
4. Paciencia.
Somos lo que hacemos repetidamente, y no resultado de un día o momento. Haz las cuentas semanales, trata de compensar entre días para conseguir los objetivos. Evalúa cada semana tu composición corporal, clave para adaptar la dieta.
5. Flexibilidad.
Nada es obligatorio ni imprescindible.
- Olvídate de mitos, como los de las 5 comidas. Dietas con 2-3 comidas al día dan mejores resultados porque comer más veces menos cantidad suele estimular más el apetito.
- Ningún plato es imprescindible. Si no te gusta uno, cambia por otro de nuestra app, ya que mantendrá la calidad nutricional.
- Ningún alimento es imprescindible. Si no tienes o no te gusta el Pollo, cambia por Pavo, o por Lomo.
La flexibilidad marca la diferencia, por eso te dejamos a continuación tablas de alimentos que esperamos te puedan ayudar a simplificar la elección de los mismos:
Alimentos a Priorizar, Moderar y Evitar
LA BASE. VEGETALES
No te preocupes por la cantidad y el peso de los vegetales que consumes. Su alto contenido en fibra y volumen te saciarás antes de que puedas consumir excesivas calorías.
PRIORIZAR | MODERAR | EVITAR |
Ajo Puerro / Apio Alcachofas Berenjenas Brócoli Setas / Champiñones Espárragos Acelgas / Espinacas | Calabaza Cebolla Guisantes frescos Remolachas Zanahorias Pimientos Tomates Col / Coliflor | Vegetales en conservas
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DISFRUTA LA FRUTA
“3 a 5 piezas de fruta”, tantas veces aconsejado, y tan pocas veces repetida. Como con las verduras, no te preocupes por la cantidad.
PRIORIZAR | MODERAR | EVITAR |
Sandía Naranja Kiwi Frutos rojos (Moras) Fresas Limón Mandarinas Coco | Cerezas Ciruela Manzanas Melocotón Melón Pera Piña Uvas | Fruta deshidratada (pasas, dátiles…) Fruta en lata o almíbar Mermeladas Zumos/jugos
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FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO
PRIORIZAR | MODERAR | EVITAR |
Patata Zanahoria Calabaza Remolacha Arroz (grano largo) Plátano macho verde | Quinoa Lentejas Avena Guisantes Trigo Castañas | Maíz Centeno Todos en sus diferentes formas (harinas, pastas, panes, galletas) |
FUENTES DE PROTEÍNA
PRIORIZAR | MODERAR | EVITAR |
Pavo / Pollo Sardinas Salmón Gambas Bacalao Ternera Huevos Trucha Merluza | Cerdo Proteína de Suero (leche) Pez espada Lubina Caballa Lentejas Vísceras Atún Mariscos | Embutidos Industriales Carnes procesadas Gluten (Proteína de trigo)
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FUENTES DE GRASA
PRIORIZAR | MODERAR | EVITAR |
Aguacate Yema de huevo Aceitunas Aceite de coco Aceite de oliva EV Aceite de aguacate Pescados grasos Manteca de cerdo | Chocolate>85% Mantequilla Almendras Anacardos Avellanas Nueces Piñones Pistachos | Chocolates de baja calidad Grasas trans Aceites vegetales (girasol, soja, maíz) Margarina
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LÁCTEOS
PRIORIZAR | MODERAR | EVITAR |
Yogurt natural Kéfir Queso de leche cruda Requesón/ricota Leche de cabra | Leche fresca Queso azul Otros quesos curados Leche desnatada Mantequilla | Chocolates de baja calidad
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BEBIDAS
Si hay una recomendación importante en este punto, esa es “evita beber calorías” siempre que sea posible. Las bebidas azucaradas y alcohólicas aportan muy poca saciedad y encima muchas calorías que solemos desestimar.
Nosotros somos muy fan del agua, y por qué no bebidas light.
PRIORIZAR | MODERAR | EVITAR |
Agua Café o Té Infusiones Zumo natural | Bebidas light Agua / Leche de coco Leche de almendras / soja /arroz… Leche de cabra / vaca
| Bebidas alcohólicas Refrescos/sodas Bebidas deportivas Bebidas energéticas Zumos/ jugos envasados |
ADEREZOS, SALSAS Y ESPECIAS
PRIORIZAR | MODERAR | EVITAR |
Vinagre Sal / Ajo Perejil / Albahaca Orégano / Romero Cúrcuma Canela | Pimentón Mostaza Pimienta negra Nuez moscada | Caldos industriales Salsas envasadas Mayonesa Kétchup |
ENDULZANTES
PRIORIZAR | MODERAR | EVITAR |
| Miel Sacarina / Glutamato Xilitol Stevia | Azúcar refinada Fructosa Sirope Aspartamo |
El Plato Vitafit
Métodos de Cocinado
La elección de los alimentos es clave, pero tanto o más la forma de cocinarlo, puesto que durante este proceso podemos convertir un buen alimento en una mala elección, motivado por el incremento de calorías y la destrucción de micronutrientes.
PRIORIZAR | MODERAR | EVITAR |
Microondas Al vapor Guisado | A la plancha / Salteado Hervido y blanqueado Horneado y asado | Frituras Parrillas o Barbacoas |
Confesión: “A nosotros nos encanta el Microondas”
- Rápido, Sano y Económico: Las microondas son radiaciones electromagnéticas de baja energía que no ionizan el alimento. Permite cocinar carne, pescado, cereales, huevos, fruta y verdura, permitiendo añadir aceite y sabor sin necesidad de freir.
- No se generan sustancias tóxicas, ni metabolitos que afecten a la palatabilidad de los alimentos
¿Y los Suplementos?
Ninguno es necesario, pero algunos pueden tener ciertos efectos positivos, como los que dejamos a continuación:
Creatina
La creatina es una molécula orgánica fundamental en la regeneración del ATP, nuestra principal fuente de energía. Por ello, es importante mantener los niveles de creatina en sangre para asegurar la disponibilidad para potenciar el entrenamiento y recuperación.
En nuestra dieta habitual podemos encontrarla en la carne, pescado y huevo, pero si nos cuesta ingerir los niveles recomendados, hay ciencia de que un suplemento de unos 5gr creatina al día ayuda a genera mayor fuerza, complementando por tanto la mejora del desarrollo muscular.
Proteína de Suero (Whey)
Un batido de proteína puede ayudarnos de 2 formas:
- Facilitar el alcance de la ingesta diaria recomendada de proteínas.
- Controlar el apetito, ya que aportan bastante saciedad
Manual de Alimentación Vitafit
Si quieres profundizar más sobre todos los aspectos comentados, y descubrir 30 de nuestras recetas Vitafit, a continuación te facilitamos el enlace de descarga de nuestro Manual de Alimentación.
