AQUÍ NO ENCONTRARÁS CONSEJOS MÁGICOS NI LA RUTINA DEFINITIVA
Queremos dejar esto muy claro desde el principio, porque igual te ahorramos malgastar 5 minutos de lectura: no conocemos tu rutina perfecta. De hecho hace años que dejamos de aspirar por encontrar la nuestra.
Puede que nos retiren el título de licenciatura si alguien con mando de la facultad de ciencias de la actividad física y el deporte pasa por aquí, pero nos sentimos en la obligación de publicar nuestra verdad: no creemos en rutinas prefabricadas, ni creemos que los programas de entrenamiento prediseñados sean la mejor forma de conseguir resultados. Si creemos en planes de ejercicio creados sesión a sesión, las cuales se adaptan a nuestras necesidades del día a día.
El éxito tiene 3 ingredientes fundamentales: Diversión, Constancia y Progreso.
No hay progreso sin constancia, y no hay constancia sin diversión. Conseguir la diversión es, por tanto, la prioridad número uno.
ESTO ES LO QUE SÍ ENCONTRARÁS A CONTINUACIÓN
- El consejo que me gustaría haber recibido hace 10 años (por lo menos).
- Los 5 principios de nuestro método de entrenamiento
- El enlace a nuestro YouTube, donde encontrarás + de 1000 ejercicios y sesiones de entrenamiento.
Paren el mundo que me bajo
Aviso. Aquí cambia el narrador a primera persona. Soy Juanma, y si no me conoces, puedes echarle un vistazo a mi historia.
Te quiero contar una pequeña historia, a ver si te suena:
Llevas semanas o meses sin hacer deporte, y de repente un click: puede que una conversación con amigos, o puede que un arrebato de amor propio, pero el caso es que tomamos la gran decisión de volver al gimnasio (o la pachanga de los lunes).
Primer entrenamiento o partido, y curiosamente no nos sentimos mal del todo. Bueno, puede que un poco más descolocado y descoordinado de lo que nos recordábamos, pero eso no impide que volvamos a casa con una impagable sensación de satisfacción.
Una sensación positiva que dura justo hasta la mañana siguiente, cuando al tratar de despegarnos de la cama sentimos agujetas hasta en músculos que ni conocíamos.
Esta secuencia se repetirá durante un periodo de tiempo variable que oscila entre días y semanas, hasta que una mezcla de molestias articulares, hambre (como producto de la dieta de la piña), y la excusa de la agenda, nos convencen a dejarlo.
Un par de semanitas después de volver al sedentarismo nos invade la decepción de vernos igual o peor que antes de empezar el “modo fitness”.
Fin de la historia
Tranquilo que nos suena. Y nos suena porque a todos nos ha pasado alguna vez. Será por falta de in-formación….
Vivimos bombardeados por una impresionante cantidad de promoción e información sobre estilo de vida saludable. Todo el mundo regalándonos el consejo definitivo, el ejercicio definitivo, la rutina definitiva. Y lo único que tienen de definitivo es que pasan a la historia más pronto que tarde.
En años de enciclopedia Larousse jamás hubiera imaginado tener que decir esto, pero sobra información y gente dando consejos. Te entendemos si crees que sobramos nosotros también, porque llega el momento que no sabes a quién hacerle caso:
¿Al amigo que acaba de perder 10 kilos con la dieta Dunkan?¿al monitor del gym que transporta folios con tablitas de ejercicios impresas en los 90? ¿A ese/a influencer que luce eXXXpectacular?
Muy complicado aclararse ante tanto talento invitándonos a seguir su método definitivo. Espera, pero si es para mí ¿por qué me da su método?
Si pudiera regalarte sólo un consejo, ese sería que no copies las rutinas de los demás. Ahorra tu tiempo, porque yo ya lo intenté, sobre sobre todo en los primeros años de gimnasio. Probé varias rutinas con gran fama y lógica sobre el papel. Entre otras, probé por ejemplo la 5/3/1; probé la 5×5 de Madcow, y la HS-10 de Thibaudeau (sí, así se llaman algunas rutinas de fuerza. Algunas cuesta más pronunciarlas que hacerlas completas). Todas tienen algo en común: no me funcionaron.
Ojo, que no significa que no tuviera resultados y mejora durante un tiempo, pero no tardé más de un par de meses en buscar una alternativa con la que recuperar la motivación por entrenar que se esfumaba por sesiones. Créeme que las últimas antes de cambiar era mucho más una cuestión de honor que de afición.
El cambio vino cuando dejé de hacer lo mismo pretendiendo resultados diferentes. Mi “éxito” vino cuando entendí que no hay nada más motivante que desarrollar mi propio plan. El método es muy simple (no por ello fácil):
- Ponerme un objetivo muy básico (ejemplo, dominadas lastradas) y empezar
- Intentar hacer lo mínimo necesario para mejorar sin lastrar el siguiente entranamiento (buscar la mínima dosis efectiva, para puristas del fitness)
- Enfocar cada sesión en el objetivo, y combinarlo con otra parte que consiste en probar cosas diferentes y orientadas.
- Quitar lo que no me funciona o me gusta.
- Repetir lo que si me funciona y me gusta.
- Re-evaluar mi objetivo cada cierto tiempo.
Puede parecer un jaleo, pero no hay otra forma. Esperar que una rutina funcione es como intentar conducir el avión que te prestó tu colega el piloto. Y no te dió ni unas prácticas de aeroescuela el *c…*.
¿Te gusta el entrenamiento de fuerza? ¿el Pádel? ¿Pilates? ¿Zumba? ¿Bicicleta de montaña? ¿Los has probado para decir que no?
Prueba cosas diferentes, elige las que más te gusten, y respeta una serie de principios:
Los 5 principios de nuestra filosofía de ejercicio
1. CALIDAD ANTES QUE CANTIDAD
Más no siempre es mejor. ¿Tópico verdad?. Correcto, tópico, y verdad. Podría dar muchas razones por las que está demostrado que entrenamos en exceso de forma innecesaria, pero prefiero sintetizarlo: no cuentes repeticiones, haz que cada una de ellas cuente.
5 flexiones de brazos en tempo 3:1:X:1 es infinitamente más efectivo y seguro que 12 lagartijas haciendo el baile de la cobra. Puedes no creerme, o puedes empezar a entrenar de verdad con calidad y notar la diferencia de inmediato. Enhorabuena si ya lo hacías.
2. PONTE MÁS FUERTE
Vale, antes dije que es clave encontrar la actividad que te guste. Pero si quieres ahorrar esfuerzo multiplicando beneficios, abónate a entrenar la fuerza.
Pronto escribiré sobre el concepto de buffer de capacidad, y lo enlazaré aquí. Hasta entonces te regalo un pequeño símil: ¿cómo va a 140 km/h un coche con motor 1.0 y 60 caballos? ¿cómo va ese Mercedes 2.0 de 150 caballos y 6 velocidades? Pues eso.
Vale, también acabo de decir que más no siempre es mejor. Pero en algunos casos, más es mucho mejor.
3. MEJORA TU MOVIMIENTO, NO TUS MÚSCULOS.
Vivimos en 3D. No necesitamos unas gafas de cartón para comprobarlo. Si tienes dudas, prueba mover libremente tu hombro.
Es alucinante la cantidad de movimientos que pueden hacer nuestras articulaciones, en especial nuestro hombro y cadera. Sin embargo, vamos al gym y el monitor nos da una rutina en la que nos dedicamos a luchar contra la gravedad. Todo pasa en el eje vertical, como el press de banca y la sentadilla.
Nada en contra de este enfoque si eres culturista o powerlifter, pero poco tienen que ver con los patrones de movimiento de gran riqueza motriz que repetimos en nuestra vida diaria o cuando practicamos cualquier deporte (que no sea ajedrez).
Ojo que viene la decepción: nuestros planes no tienen días de pecho-biceps. Sí tienen ejercicios de empuje, de tirón, ejercicios de fuerza del tren inferior en tres planos, y ejercicios compuestos de 2 o más patrones. No ganarás Mister Olympia 2021, pero apuesto a que te vas a divertir mucho más.
4. NO PAIN, MORE GAIN
También conocido como NO BRAIN, MORE GAIN. La traducción es sencilla. Se resume en 3 palabras: mínima dosis efectiva. Se describe en 5 claves:
- Todos los ejercicios comienzan con una serie para “calibrar” la carga que usaremos en las series efectivas.
- Ponemos un rango de repeticiones y la intensidad se marca en RIR (repeticiones en reserva).
- Si te encuentras cómod@ haciendo el ejercicio, perfecto!
- Si resulta demasiado suave, subimos intensidad (no repeticiones)
- Si duele, STOP: Cambiamos por otro ejercicio
Debemos diferenciar entre tensión muscular “soportable” como las agujetillas, y la molestia o dolor. Las primeras son aceptadas, no las segundas. Una máxima muy clara: el dolor nunca es camino hacia la mejora. Puede que nos libremos en el corto plazo, pero tarde o temprano pagamos las consecuencias.
5. DESATA TU POTENCIA
Sólo con pronunciarlo ya lo sentimos. Potencia. Ponernos más fuertes, ser más potentes o más rápidos no puede estar nunca mal, y además no sólo nos refuerza a nivel estético sino también anímico.
Y lo mejor es que hay geniales formas de hacerlo, métodos que priorizan la intensidad sobre el volumen, como por ejemplo:
SPRINTS
Esprintar a todo lo que das es quizá la mejor expresión de máxima intensidad. No puedes esprintar más de 10-20 segundos a máxima velocidad, pero esto es suficiente para generar rápidas adaptaciones en tu cuerpo.
Con 5 o 6 Sprints de 5 a 20 segundos separados por un tiempo de descanso adecuado (2 minutos como mínimo) es suficiente para comenzar de forma efectiva.
ECPI (Ejercicios compuestos por intervalos).
Los ejercicios compuestos en intervalos son la mejor forma de optimizar el tiempo de entrenamiento y conseguir un estímulo metabólico ideal para la quema de grasas.
La clave está en bloques en los que encadenamos ejercicios compuestos y complementarios que permitan mantener la intensidad sin perjudicar la calidad de ejecución.
